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肩背方式可预防骨质疏松

2008年09月05日 10:31 来源:人民网―《生命时报》 

  

  肩部运动

  

  肩背伸展运动

  上背抬起运动

 

  肩背肌肉训练

  人都知道,正确运动能防病,但怎么保证正确?这就需要专业人士指导了。美国梅奥诊所专家推荐了一套锻炼肩背的动作,易患骨质疏松的老人可一试。

  肩部运动:伸展胸部,增强上背力量。坐姿,双脚平放,保持背部和颈部垂直,双眼平视前方,屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心,向后推伸,保持向后推的姿势5秒钟,再收回至开始位置,重复5—10次。

  肩背伸展运动:伸展上背和肩膀。平躺,屈膝,在收紧腹肌的同时,将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直,外展向下至与肩平,保持数秒,同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置,重复5—10次。

  上背抬起运动:增强背部肌群力量。平趴,在腹部垫一个枕头,根据个人喜好,可以在前额下垫一个卷着的毛巾。双臂贴在身体两侧同时收腹,头、颈、躯干保持一条直线。注意双肩保持自然下垂,不要耸肩,然后,在吸气的同时抬高头和胸部,离地约数寸,保持数秒,还原到开始姿势。休息数秒钟后继续进行,重复5— 10次。

  肩背肌肉训练:增强肩后肌肉力量。两腿前后开列站立,一手撑椅背,一手握0.5—1千克的重物。将握重物的手后摆并保持数秒,还原到开始姿势,重复5—10次;换手换腿,重复5—10次。可以在医生的指导下,逐渐增加重物的重量,但尽量不要超过2.5千克。

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